Zbliża się zima, a wraz z nią sezon przeziębień i grypy. Warto zadbać o swoją odporność, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości i chorób. Jak to zrobić? Oto kilka sprawdzonych sposobów na wzmocnienie swojego organizmu przed nadejściem zimy.
Przeziębienie i jego przyczyny
Przeziębienie to powszechna choroba, która jest spowodowana przede wszystkim zakażeniem wirusowym górnych dróg oddechowych. Najczęstszymi sprawcami przeziębienia są rynowirusy, wirusy grypy, wirusy paragrypy i koronawirusy. Objawy przeziębienia obejmują opuchnięcie błony śluzowej, katar, ból gardła, ból głowy i gorączkę. Przeziębienie jest najczęstszą przyczyną wizyt u lekarza pierwszego kontaktu w krajach wysokorozwiniętych.
Wpływ układu odpornościowego na zdrowie
Odporność organizmu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Nasz układ odpornościowy składa się z dwóch głównych części: odporności nieswoistej i swoistej. Odporność nieswoista to pierwsza linia obrony organizmu przeciwko infekcjom. W jej skład wchodzą naturalne bariery, takie jak skóra i błony śluzowe, które chronią organizm przed patogenami. Ponadto makrofagi, czyli komórki układu odpornościowego, odpowiadają za fagocytozę, czyli pochłanianie i trawienie potencjalnie szkodliwych drobnoustrojów.
Odporność swoista to bardziej zaawansowana linia obrony organizmu. W tym przypadku uczestniczą limfocyty T i B oraz przeciwciała. Limfocyty T rozpoznają i niszczą zainfekowane komórki, podczas gdy limfocyty B produkują przeciwciała, które wiążą się z patogenami i ułatwiają ich eliminację. Ponadto układ odpornościowy posiada zdolność do zapamiętywania patogenów, co umożliwia szybszą reakcję na ponowne zarażenie tym samym patogenem w przyszłości.
Czynniki obniżające odporność
Stres psychologiczny może mieć ogromny wpływ na naszą odporność. Badania wykazały, że przewlekły stres może stymulować nadnercza do wytwarzania kortyzolu, hormonu stresu, który może hamować działanie układu odpornościowego. To dlatego osoby narażone na przewlekły stres psychologiczny są bardziej podatne na infekcje, takie jak przeziębienie.
Niedobór snu to kolejny czynnik wpływający na odporność. Badania przeprowadzone na studentach podczas sesji egzaminacyjnej wykazały, że brak odpowiedniej ilości snu obniża liczbę i aktywność komórek NK, zmniejsza zdolność limfocytów T do walki z wirusami oraz prowadzi do obniżenia produkcji kluczowych immunotransmiterów, zwłaszcza cytokin i interferonu gamma. Warto więc zadbać o zdrowy sen, aby wspomóc układ odpornościowy.
Ilość snu potrzebna człowiekowi według Amerykańskiej organizacji National Sleep Foundation:
- Noworodki (0 – 3 miesięcy): 14-17 godzin dziennie
- Niemowlęta (4 – 11 miesięcy): 12-15 godzin dziennie
- Małe dzieci (1 – 2 lata): 11-14 godzin dziennie
- Dzieci w wieku przedszkolnym: (3 – 5 lat) 10-13 godzin dziennie
- Dzieci w wieku szkolnym (6 -13 lat): 9-11 godzin dziennie
- Nastolatki (14 – 17 lat): 8-10 godzin dziennie
- Młodsze osoby dorosłe (18 – 25 lat): 7-9 godziny dziennie
- Dorośli (26 – 64): 7 – 9 godzin dziennie
- Osoby starsze (65 lat +) 7-8 godziny dziennie
Jelita jako klucz do odporności
Mikrobiota jelitowa, czyli zbiór mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita, odgrywa istotną rolę w naszej odporności. Badania wykazały, że odpowiednio zrównoważona mikrobiota jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dobre bakterie jelitowe pomagają w kontrolowaniu stanu zapalnego i przeciwdziałają przepuszczalności jelita, co utrudnia przenikanie patogenów do organizmu. Dlatego warto dostarczać organizmowi odpowiednie prebiotyki i probiotyki poprzez odpowiednią dietę.
Zdrowy styl życia jako klucz do odporności
Regularna aktywność fizyczna może pomóc w zmniejszeniu ryzyka zakażeń bakteryjnych i wirusowych poprzez redukcję stanu zapalnego. Zalecenia WHO dotyczące umiarkowanej aktywności fizycznej to co najmniej 150 minut w tygodniu, co może pomóc w wzmocnieniu odporności.
Unikanie alkoholu i palenia papierosów to kolejne istotne elementy dbania o zdrowy styl życia. Zarówno alkohol, jak i dym papierosowy mogą osłabić układ odpornościowy, czyniąc organizm bardziej podatnym na infekcje.
Suplementacja witaminami i minerałami
Suplementacja witaminami i minerałami może być korzystna w przypadku niedoborów.
Witamina D
- najpierw badanie poziomu
- jest wytwarzana głównie w skórze pod wpływem promieniowana UV
- u osób zdrowych przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna
- jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok w grupach ryzyka deficytów witaminy D suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą 25(OH)D, tak aby utrzymać stężenie optymalne w granicach >30–50 ng/ml
Witamina C => sok z róży
Rutyna
Rutyna jest naturalnym związkiem z grupy flawonoidów o właściwościach przeciwutleniajacych. Zmniejsza również przepuszczalność oraz poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, co utrudnia przenikanie drobnoustrojów do organizmu. Spowalnia również utlenianie witaminy C, przedłużając jej działanie dlatego bardzo często jest oferowana jako suplement razem z witamina C. Rutyna może również modulować działanie układu odpornościowego. Źródła rutyny to kasza gryczana i amarantus.
Selen
Jest ważnym składnikiem enzymów neutralizujących wolne rodniki. Wykazano, że niedobór selenu może zmniejszać odpowiedź organizmu na bakterie i wirusy. Dobre źródła selenu to łosoś, jaja kurze, kasza gryczana, kakao.
Cynk
Podobnie jak selen jest istotnym składnikiem enzymów przeciwutleniających. Cynk wpływa m. in. na funkcje limfocytów T i B. W badaniach klinicznych wykazano, że cynk może chronić dzieci przed przeziębieniem. Bogate w cynk są ostrygi, wołowina, kiełki pszenicy, nasiona dyni.
Podsumowanie
Podsumowując, zadbanie o odporność przed zimą to proces, który łączy wiele różnych aspektów zdrowego stylu życia, od odpowiedniej diety po aktywność fizyczną i zdrowy sen. Warto korzystać z dostępnych badań i danych, aby podjąć mądre decyzje dotyczące wzmocnienia układu odpornościowego i uniknięcia infekcji w okresie jesienno-zimowym.
