Jak zadbać o naszą odporność i chronić się przed przeziębieniem?

O naszą odporność powinniśmy dbać przez cały rok, jednak w okresach wzmożonego zachorowania na zakażenia dróg oddechowych ma to szczególne znaczenie, gdyż pozwoli nam to z większym prawdopodobieństwem uniknąć rozwinięcia się zakażenia, a w przypadku kiedy już coś złapiemy nasz organizm łatwiej poradzi sobie z intruzem i powikłaniami choroby.

Czym jest przeziębienie?

Przeziębienie jest chorobą spowodowaną zakażeniem wirusowym górnych dróg oddechowych, objawiająca się opuchnięciem błony śluzowej, katarem, bólem gardła i głowy oraz gorączką. Przeziębienie jest powodowane przez różne wirusy: rynowirusy (najczęściej), wirusy grypy, wirusy paragrypy, koronawirusy, którymi zarażamy się drogą kropelkową lub poprzez kontakt z wydzielinami osoby chorej. Wirusy po kontakcie z błoną śluzową naszego układu oddechowego wnikają do komórek, namnażają się i odpowiadają za objawy przeziębienia. Nasilenie i rodzaj objawów przeziębienia będą się różnić w zależności od danej osoby oraz rodzaju wirusa go wywołującego. Warto też wspomnieć, że przeziębienie jest najczęstszą przyczyną zgłaszania się pacjentów do lekarza pierwszego kontaktu.

Dlaczego układ odpornościowy ma znaczenie w prewencji przeziębienia?

Za kształtowanie odporności jest odpowiedzialny układ odpornościowy, który ma za zadanie ochronę naszego organizmu przed różnymi zagrożeniami m. in. wirusami powodującymi przeziębienie. O tym jak jest to ważne pokazują przypadki osób z ciężkimi, wrodzonymi niedoborami odporności, które muszą przebywać w specjalnych sterylnych komorach, gdyż nawet pozornie niegroźne przeziębienie może okazać się dla nich śmiertelne. Jednak dla większości z nas takie zachorowanie skończy się eliminacją wirusa z organizmu i wytworzeniem odporności.
Kluczowe w utrzymaniu odporności, jest także prawidłowe funkcjonowanie naturalnych barier jak skóra i błony śluzowe wyściełające układ oddechowy i pokarmowy.

Jakie są przyczyny obniżonej odporności?

  • Przewlekły stres psychologiczny
  • Nieodpowiednia dieta, szczególnie uboga w świeże warzywa i owoce oraz bogata w cukry proste wysokie i wysoko przetworzona żywność typu fast food
  • Brak regularnej aktywności fizycznej
  • Przewlekły niedobór snu
  • Częste przyjmowanie antybiotyków
  • Nadmierne i długotrwałe spożywanie alkoholu
  • Palenie papierosów
  • Podeszły wiek

Jelito jako centrum odpornościowe organizmu

Jelito pełni przede wszystkim funkcje trawienne oraz uczestniczy we wchłanianiu składników pokarmowych takich jak tłuszcze, białka, witaminy i składniki mineralne z pożywienia. Jednak oprócz tego jelito jest największym skupiskiem komórek układu odpornościowego w naszym organizmie. Ponadto w ostatnich latach wykazano znaczenie mikroorganizmów zasiedlających nasze jelito (mikrobiota jelitowa) w kształtowaniu odporności. Dlatego jeśli nasze jelito nie funkcjonuje prawidłowo np. kiedy nieprawidłowo się odżywiamy zaczyna nam spadać odporność i szybciej łapiemy infekcje wirusowe.

Zatem jak wesprzeć układ odpornościowy przewodu pokarmowego, a tym samym naszą odporność? Jednym ze sposobów jest regularne spożywanie produktów o właściwościach prebiotycznych, czyli stymulujących wzrost korzystnych mikroorganizmów jelitowych jak kiszona kapusta i ogórki, topinambur, por, czosnek, cebula, szparagi, czy banany. Ważne będzie również unikanie produktów wywołujących stan zapalny błony śluzowej jelita jak żywność typu fast food lub produkty wywołujące nietolerancje pokarmową.

Zdrowy styl życia jako klucz do odporności

Odpowiednio zbilansowana i dobrana dieta jest podstawą prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Może to być działanie korzystne, ale również niewłaściwa żywność będzie wręcz nasilała stan zapalny i osłabiała odpowiedź odpornościową. Najlepszym wyborem jest zastosowanie przeciwzapalnej diety, która wielokierunkowo będzie wspierała naszą odporność.

Tak jak zostało wspominane powinniśmy wzbogacić naszą dietę o substancje prebiotyczne oraz spożywać co najmniej 0,5 kg warzyw i owoców dziennie, gdyż są one znakomitym źródłem błonnika pokarmowego oraz przeciwutleniaczy (m. in. witaminy C). Oprócz tego dieta przeciwzapalna powinna zawierać węglowodany złożone, których źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasze, chleb z mąki razowej) oraz źródła pełnowartościowego białka jak ryby, chude mięso, czy nasiona roślin strączkowych. Ogromny potencjał przeciwzapalny mają również dobrej jakości tłuszcze pochodzące z ryb morskich, olei nierafinowanych, nasion i orzechów. Pamiętaj aby w trakcie przygotowywania potraw stosować jak najwięcej ziół i przypraw wzmacniających odporność (np. pieprz, kurkuma, czosnek, oregano). W okresie zmniejszonej ekspozycji na światło słoneczne warto także zadbać o prawidłowy poziom witaminy D poprzez jej suplementację.

Aby dieta przeciwzapalna była bardziej zindywidualizowana, a tym samym skuteczniejsza, warto jest wykonać badanie identyfikujące produkty żywnościowe, które mogą obciążać nasz układ odpornościowy. Nie każdy będzie tak samo dobrze tolerował mleko i jego przetwory, produkty pszenne, a nawet wybrane owoce i warzywa. Stąd badanie w kierunku nietolerancji pokarmowej może być pomocne przy dobieraniu odpowiednich źródeł węglowodanów, pełnowartościowego białka oraz witamin i składników mineralnych niezbędnych do wzmocnienia odporności.

Chcesz wiedzieć więcej na temat badań nietolerancji pokarmowej kliknij link lub skontaktuj się z nami bezpośrednio (22) 831 01 02 lub (22) 831 66 03.

6 sposobów na wzmocnienie odporności

  1. Stosuj zindywidualizowaną przeciwzapalną dietę i unikaj nietolerowanych produktów, które Ci szkodzą
  2. Pij około 2 litrów płynów dziennie najlepiej w postaci niegazowanej wody mineralnej lub naparów ziołowych
  3. Unikaj przewlekłego stresu psychologicznego
  4. Śpij odpowiednią liczbę godzin, dorosły człowiek potrzebuje około 8 godzin snu na dobę
  5. Unikaj używek, nadmierne i długotrwałe spożywanie alkoholu, palenie papierosów oraz przyjmowanie narkotyków obniża Twoją odporność
  6. Nie zapomnij, że dieta daje najlepszy efekt razem z regularną i umiarkowaną aktywnością fizyczną

Piśmiennictwo

  1. Allan G.M. i Arroll B. Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. “CMAJ” 2014, 186(3), 190-9.
  2. Moshfegh A.J. i wsp. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. „Journal of Nutrition”, 129, 1999, 1407S–1411S.
  3. Krzysik M. i wsp. Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. „Adv. Clin. Exp.” 2007, 16 (1), 123–133.
  4. Topping D.L. i wsp. Short-Chain Fatty Acids and Human Colonic Function: Roles of Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides. “Physiol Rev.” 2001, 81(3), 1031-64.
  5. Jandhyala S.M. i wsp. Role of the normal gut microbiota. “World J Gastroenterol” 2015, 7, 21(29), 8787–8803.