Jak łatwo wprowadzić dietę eliminacyjną?
Każda zmiana w naszym życiu, czy to zmiana pracy, miejsca zamieszkania, zmiana dotychczasowego sposobu odżywiania przykładowo rozpoczęcie diety eliminacyjnej będzie powodowała w nas opór. To jest naturalne zjawisko. Nasz mózg jest tak zaprogramowany, aby oszczędzać energię – przecież nie po to tyle pracował nad nawykami, aby teraz wydatkować energię na zmianę tych schematów! Zanim jednak zaczniemy jakąkolwiek zmianę w swoim życiu, potrzebujemy się upewnić, że w danym momencie posiadamy na nią odpowiedni zasób energii.
Przykładowo, jeżeli ktoś jest w niestabilnej sytuacji życiowej, np. jego rodzic/dziecko leży w szpitalu, cała jego energia pójdzie w tę stronę, a zmiana będzie musiała poczekać albo stracimy nad nią kontrolę.
Korzyści diety eliminacyjnej
Zastanawiając się nad zmianą, np. sposobu odżywiania się, odpowiedzmy sobie na następujące pytania:
- Co sprawia, że pragniemy dokonać zmiany?
- Czy to będzie dla nas dobre?
- Co jest dla nas najważniejsze w życiu?
- Jak obecne zachowanie/odżywianie ma się do naszych celów i wartości?
- Co najgorszego może się wydarzyć jeśli nic się nie zmieni?
- Co najlepszego – jeśli dokonamy zmiany?
- Wyobraźmy sobie siebie za 4 lata w sytuacji, gdy wprowadziliśmy zmianę. Jak wygląda nasze życie? Jak się czujemy?
- A teraz wyobraźmy sobie siebie za 2 lata w sytuacji, gdy nic się nie zmieniło. Co jest dla nas najgorszą rzeczą w tej sytuacji?
Zastanówmy się, co utrudnia, a co ułatwiłoby nam proces zmiany tu i teraz. Może potrzebujemy wsparcia rodziny, przyjaciela? Pamiętajmy, że nie musimy być w tym sami. Proces zmiany jest trudny lecz istnieją specjaliści, którzy są przeszkoleni do tego, aby przeprowadzić nas przez to krok po kroku. W przypadku zmiany sposobu odżywiania się są to dietetycy i psychodietetycy.
Małe kroki do wprowadzenia diety eliminacyjnej
KROK 1 – kiedy znamy już odpowiedź na powyższe pytania wyznaczmy sobie cel. Najczęściej popełniany błąd polega na próbie kontrolowania wyniku, zamiast skoncentrowaniu się na działaniach, które prowadzą do owego wyniku. Np. marzymy o zrzuceniu 10 kg (koncentracja na wyniku) zamiast pracować nad modyfikacją nawyków żywieniowych/stylu życia (koncentracja na procesie), czego naturalną konsekwencją będzie m.in. utrata nadmiarowych kilogramów, co wzmocni nasze poczucie sprawczości i jeszcze bardziej zmotywuje do działania😊
W przypadku nietolerancji pokarmowych bardzo często słyszymy: „Chciałabym mieć więcej energii”, „chciałabym, aby bóle głowy ustąpiły” „chcę się pozbyć problemów ze wzdęciami”, itp. Celem jest uzyskanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Jest to najczęstsza przyczyna motywacji wewnętrznej, dzięki której podejmujemy wysiłek. Stwórzmy wizję siebie bez tych problemów. Zamieńmy cel „co mam osiągnąć”, który generuje napięcie, na cel „co mam zrobić”, czyli w przypadku diety eliminacyjnej zamiast myśleć „chcę być zdrowy” po prostu wyeliminować z diety produkty, które nam szkodzą.
KROK 2 – wykonajmy badanie na nietolerancję pokarmową i sprawdźmy, co nam konkretnie szkodzi. Łatwiej zmotywować się do zmiany, kiedy znamy już „wroga”, czyli źródło naszego złego samopoczucia, niż działać po omacku.
KROK 3 – zaplanujmy dietę eliminacyjną. Zacznijmy od odnalezienia najlepszych zamienników nietolerowanych produktów. Zamiast skupiać się na „nie mogę tego” zauważmy ile fantastycznych produktów poznamy w czasie diety eliminacyjnej i starajmy się znaleźć te, które najbardziej nam odpowiadają smakiem, składem, ceną, dostępnością. Pomocny będzie specjalista od nietolerancji pokarmowej, który na pewno wskaże dużo łatwo dostępnych produktów które możemy na początek wypróbować. Aby dieta eliminacyjna była zdrowa i zbilansowana skorzystajmy z pomocy dietetyka Poradni dietetycznej CD – https://poradniadietetyczna.warszawa.pl/
KROK 4 – najtrudniejszy – realizacja planu. Pamiętajmy, że to w tym momencie nasz umysł będzie stawiał największy opór. Tu pojawią się naturalne reakcje obronne i myśli typu „nie chce mi się”, „po co mi to wszystko”, „to za trudne”, „nie dam rady”, „nie widzę natychmiastowych efektów” – to naturalne! Wszyscy tak mamy 😊 W takich momentach przydaje się dobry food plan lub jadłospis który jasno będzie wyznaczał zasady i zadawanie sobie pytań o korzyści wypływające ze zmiany oraz pomoc specjalisty.
KROK 5 – porcjowanie celu – zmniejsza prawdopodobieństwo paraliżu działania a zwiększa szansę na częste gratyfikacje. Kiedy wynik badania pokazuje wiele produktów z których najczęściej komponowaliśmy posiłki warto podzielić proces eliminacji na etapy. Im więcej aspektów chcemy modyfikować w tym samym czasie, tym mniejsze prawdopodobieństwo trwałej zmiany (wzrasta tendencja do porzucenia działań, wyczerpanie).
Zacznijmy od jednego produktu, którego wynik jest najwyższy. Obserwujmy efekty. Szukajmy zdrowych zamienników, które będą nam smakowały. Eliminacja wszystkich pokarmów jednocześnie generuje mnóstwo napięcia i sprzyja myśleniu zero-jedynkowemu, co zmniejsza szansę na realizację postanowienia. Działanie wedle schematu „wszystko albo nic” zakłada, że albo zrealizujemy cel w 100%, albo możemy go uznać za porażkę.
Pamiętajmy, że na obecne nawyki pracowaliśmy latami, a teraz chcemy, aby odwrotny proces zajął nam chwilę. Zmiana nawyku wymaga świadomości, motywacji, dyscypliny, obserwacji oraz wiary. Jest to proces rozłożony w czasie, który trwa statystycznie minimum trzy miesiące, którem towarzyszy dyskomfort („wychodzenie” ze strefy komfortu) oraz ambiwalentne odczucia. I znowu – nad zmianą nawyków możemy pracować sami lub ze specjalistą, np. psychodietetykiem.
KROK 6 – trwała zmiana postawy wiąże się ze zmianą w następujących wymiarach: emocji, elementów poznawczych (wiedzy), intencji zachowań, działania. Prawdopodobieństwo sukcesu w procesie zmiany postaw i zachowań wzrasta, gdy minimalizujemy poczucie ponoszonych kosztów (zarówno psychologicznych jak i behawioralnych). Przykładem kosztu behawioralnego jest czas potrzebny na przygotowanie zdrowych potraw, a kosztu psychologicznego przełamanie niechęci do potraw na parze, uważanych przez wiele osób za niesmaczne.
KROK 7 – zapisujmy osiągnięcia! Mózg jest hedonistą – uczy się na sukcesach, w ten sposób łatwiej mu się pracuje, łatwiej tworzy klimat do dalszych zmian. Pamiętajmy, że ten wysiłek się opłaca, bowiem nowe, dobre nawyki mogą zostać z nami już na zawsze! Uwierzmy, że uda nam się to osiągnąć.
KROK 8 – porażki i nawroty są całkowicie naturalne. Wręcz powinniśmy się ich spodziewać, gdy próbujemy zmienić jakiś wzorzec zachowań, który stosowaliśmy przez długi czas. Nie ma potrzeby abyśmy generowali np. poczucie winy w związku z doświadczanym nawrotem do starego sposobu żywienia. Skoncentrowanie na negatywnych emocjach (jako jeden ze styli radzenia sobie ze stresem) odciąga naszą uwagę od wprowadzenia korekty i dalszych zmian. Należy pamiętać również, że ten sam wynik może generować odmienne emocje w zależności od tego jak został sformułowany cel. Czy przy dążeniu do zrzucenia 10 kg zrzucenie 9 kg będzie sukcesem czy porażką? Czy wyeliminowanie 99% szkodliwych produktów z naszego jadłospisu zamiast 100% będzie sukcesem czy porażką? To zależy od naszych subiektywnych odczuć. Dlatego tak ważna jest koncentracja na działaniu a nie na wyniku, codzienna systematyczność. Plan na lepsze i gorsze dni.
Podsumowanie
Zanim przystąpimy do pisania planu działania i wyznaczania celów, odpowiedzmy sobie szczerze na pytanie: Co sprawia, że warto dokonać tej zmiany? Kiedy dojdziemy do źródła i prawdziwego powodu swojego postanowienia będziemy wiedzieć, czy cel jest rzeczywiście nasz i wynika z wewnętrznej potrzeby zmiany. Co moglibyśmy zrobić już teraz, aby to się udało? Do czego już jesteśmy zmotywowani?
mgr inż. Karolina Maniewska
Literatura:
- Bednarczyk-Bochenek I. (2019). Psychologia i odżywianie – psychologiczne ograniczenia w procesie redukcji masy ciała
- Brytek-Matera A. red. (2020). Psychodietetyka. Warszawa: PZWL
- Maison D. Motywy i bariery zmiany postaw i zachowań żywieniowych. Żyw Czł, 2013; XL (3): 192-212
- Ogden J. (2011). Psychologia odżywiania się. Od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych. Kraków: wydawnictwo UJ
- Ogińska-Bulik N. (2016). Wiem co jem. Psychologia nadmiernego jedzenia i odchudzania się. Łódź: Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego
