Dieta odgrywa ważną rolę w kształtowaniu mikrobioty jelitowej. To wraz z pożywieniem dostarczamy mikroorganizmom zamieszkującym przewód pokarmowy składników, które mogą być przez nie wykorzystywane w procesach metabolicznych.
Szczególne znaczenie mają m.in. różne rodzaje błonnika i innych składników pochodzenia roślinnego. W wyniku ich fermentacji przez bakterie jelitowe mogą powstawać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, octan czy propionian. Związki te uczestniczą m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu nabłonka jelitowego i środowiska przewodu pokarmowego.
To, co jemy, jest jednym z czynników wpływających na skład i aktywność mikrobioty. Dlatego zamiast koncentrować się na pojedynczych „superfoods”, warto patrzeć na dietę całościowo – jej różnorodność, udział produktów roślinnych, stopień przetworzenia żywności oraz regularność posiłków.
Jednocześnie dieta nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na mikrobiotę. Znaczenie mają również m.in. sen, stres, aktywność fizyczna, stosowane leki – szczególnie antybiotyki – oraz inne elementy stylu życia.
Przeczytaj również Mikrobiota jelitowa a styl życia – dieta, sen, stres i używki Czytaj artykuł →
Jak powinna wyglądać dieta wspierająca mikrobiotę?
Nie istnieje jeden jadłospis odpowiedni dla każdego. Sposób żywienia powinien uwzględniać stan zdrowia, występujące objawy, tolerancję poszczególnych produktów, przyjmowane leki oraz indywidualne potrzeby żywieniowe.
Możemy jednak wskazać kilka ogólnych zasad, które pomagają stworzyć dietę sprzyjającą różnorodności mikrobioty i prawidłowemu funkcjonowaniu przewodu pokarmowego.
Warto, aby dieta była:
- różnorodna i oparta na wielu grupach produktów,
- bogata w warzywa i inne produkty roślinne,
- źródłem różnych rodzajów błonnika pokarmowego,
- odpowiednio zbilansowana pod względem energii, białka, tłuszczów i węglowodanów,
- dostosowana do indywidualnej tolerancji przewodu pokarmowego,
- możliwie mało oparta na żywności wysokoprzetworzonej.
Na co warto zwrócić uwagę, komponując dietę?
Białko
W diecie warto uwzględniać różnorodne źródła pełnowartościowego białka – w zależności od sposobu żywienia mogą to być ryby, jaja, mięso, nabiał, tofu, rośliny strączkowe i inne produkty roślinne.
Nie ma potrzeby rutynowego eliminowania całych grup produktów, jeśli nie istnieją ku temu wskazania zdrowotne lub indywidualna nietolerancja.
Tłuszcze
W codziennym jadłospisie warto uwzględniać źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona, awokado czy tłuste ryby morskie.
Węglowodany i produkty pełnoziarniste
Produkty zbożowe – szczególnie pełnoziarniste – mogą być ważnym źródłem błonnika oraz innych składników odżywczych. Warto sięgać po różne kasze, płatki, pieczywo, ryż czy makarony i dopasowywać ich rodzaj do indywidualnej tolerancji.
Nie ma potrzeby rutynowego wykluczania pszenicy lub glutenu u osób, które nie mają ku temu wskazań medycznych.
Warzywa – różnorodność ma znaczenie
Warzywa są jednym z podstawowych źródeł błonnika, polifenoli, witamin i składników mineralnych. Zamiast koncentrować się na jednej grupie, warto dążyć do możliwie dużej różnorodności.
W jadłospisie mogą pojawiać się m.in.:
- warzywa korzeniowe – marchew, buraki, seler,
- warzywa cebulowe – cebula, czosnek, por,
- warzywa kapustne – brokuły, kalafior, różne rodzaje kapusty,
- warzywa liściaste – szpinak, rukola, jarmuż, sałaty czy natka pietruszki.
Poszczególne warzywa dostarczają różnych rodzajów błonnika i związków bioaktywnych, dlatego właśnie różnorodność jest ważniejsza niż wybór jednego produktu uznawanego za szczególnie „zdrowy”.
Owoce
Owoce również są wartościowym elementem zróżnicowanej diety. Szczególnie dobrym źródłem polifenoli są owoce jagodowe, takie jak borówki, jagody, maliny, truskawki, porzeczki czy aronia.
U większości zdrowych osób nie ma potrzeby eliminowania słodszych owoców wyłącznie ze względu na zawartość naturalnie występujących cukrów.
Zioła i przyprawy
Zioła i przyprawy mogą zwiększać różnorodność składników roślinnych w diecie. Kurkuma, imbir, cynamon, oregano, tymianek, mięta czy koper włoski mogą być wykorzystywane przede wszystkim jako element urozmaiconego sposobu żywienia.
Kiszonki i produkty fermentowane
Produkty fermentowane mogą być wartościowym elementem diety. Kiszone warzywa, kefir, jogurt czy inne fermentowane produkty dostarczają mikroorganizmów i produktów fermentacji, choć ich skład i wpływ na organizm zależą od konkretnego produktu.
Nie każdy produkt fermentowany będzie również dobrze tolerowany przez każdą osobę, dlatego przy nasilonych dolegliwościach ze strony przewodu pokarmowego warto uwzględnić indywidualną reakcję organizmu.
Nawodnienie
Odpowiednia podaż płynów wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym przewodu pokarmowego. Zapotrzebowanie na wodę jest jednak indywidualne i zależy m.in. od masy ciała, sposobu żywienia, temperatury otoczenia, aktywności fizycznej i stanu zdrowia.
Czego nie trzeba automatycznie wykluczać?
W starszych modelach „diet na jelita” często pojawiały się długie listy produktów zakazanych. Tymczasem szerokie eliminacje bez konkretnego wskazania mogą niepotrzebnie ograniczać różnorodność diety.
Nie ma podstaw, aby u każdej osoby z zaburzeniami mikrobioty automatycznie eliminować:
- pszenicę lub gluten,
- mleko krowie i wszystkie produkty mleczne,
- drożdże,
- słodkie owoce,
- wszystkie produkty zawierające cukry proste.
Takie ograniczenia mogą mieć uzasadnienie w konkretnych sytuacjach klinicznych, ale powinny wynikać z rozpoznania, objawów lub indywidualnej tolerancji, a nie z uniwersalnego schematu „odbudowy mikrobiomu”.
W codziennym jadłospisie warto natomiast ograniczać nadmiar żywności wysokoprzetworzonej oraz alkoholu i dbać o możliwie dużą różnorodność produktów o wysokiej wartości odżywczej.
A co, jeśli mimo zmian w diecie problemy jelitowe pozostają?
Zmiana sposobu żywienia może być ważnym elementem postępowania, ale nie każdą dolegliwość ze strony przewodu pokarmowego można rozwiązać samą dietą.
Jeżeli objawy są nasilone, utrzymują się przez dłuższy czas lub nawracają, warto poszukać ich przyczyny i odpowiednio dobrać dalszą diagnostykę. W zależności od sytuacji jednym z obszarów, któremu można się przyjrzeć, jest mikrobiota oraz inne parametry związane ze środowiskiem jelitowym.
Czy reakcje na pokarmy również mogą mieć znaczenie?
Jeżeli określone produkty regularnie wiążą się z występowaniem dolegliwości, warto przeanalizować sposób żywienia oraz okoliczności pojawiania się objawów. Nie oznacza to jednak, że każda nieswoista dolegliwość jest wynikiem „nietolerancji pokarmowej”.
Reakcje na pokarmy mogą mieć różne mechanizmy, a ich diagnostyka powinna być dobierana do rodzaju objawów i historii zdrowia.
Badania FoodPrint i FoodDetective oznaczają swoiste przeciwciała IgG przeciwko wybranym antygenom pokarmowym. Ich wynik powinien być interpretowany w szerszym kontekście klinicznym i żywieniowym, a nie traktowany jako samodzielne potwierdzenie, że określony produkt wywołuje stan zapalny lub jest przyczyną wszystkich występujących objawów.
Więcej o objawach i różnych reakcjach na produkty spożywcze przeczytasz w artykule Objawy nietolerancji pokarmowej – na co zwrócić uwagę?.
Podsumowanie
Dieta jest jednym z najważniejszych modyfikowalnych czynników wpływających na środowisko jelitowe. Nie istnieje jednak jeden jadłospis, który „odbuduje mikrobiom” u każdego.
Najlepszym punktem wyjścia jest różnorodny, odpowiednio zbilansowany sposób żywienia, bogaty w produkty roślinne i dostosowany do indywidualnej tolerancji. Jeżeli występują dolegliwości, dalsze modyfikacje diety warto dobierać na podstawie ich przyczyny, a nie poprzez automatyczne eliminowanie kolejnych grup produktów.
Właśnie tutaj ważną rolę może odgrywać współpraca z dietetykiem – nie tylko w doborze produktów, ale również w ocenie dotychczasowego sposobu żywienia, zapobieganiu niedoborom i przełożeniu zaleceń na codzienną dietę.
Zaloguj przez Facebooka
Zaloguj przez Google