Przewlekłe zmęczenie. Dlaczego zdrowy styl życia nie zawsze wystarcza?

„Proszę wcześniej chodzić spać.”
„Proszę więcej się ruszać.”
„Proszę ograniczyć telefon.”
„To pewnie stres.”

Jeżeli od dłuższego czasu odczuwasz ciągłe zmęczenie, senność czy brak energii w ciągu dnia, które nie ustępują po odpoczynku, istnieje duża szansa, że przynajmniej jedną z tych rad już usłyszałeś. Być może próbowałeś wprowadzić je w życie. Kładłeś się wcześniej spać, piłeś mniej kawy, kupiłeś kolejne suplementy, a nawet zmieniłeś dietę.

Mimo to nadal budzisz się bez energii. Trudniej Ci się skoncentrować, po południu najchętniej położyłbyś się do łóżka, a zwykłe obowiązki wymagają coraz większego wysiłku.

Czy to oznacza, że robisz za mało?

Niekoniecznie.

Przewlekłe zmęczenie nie musi być problemem braku motywacji. Może być sygnałem, że warto bliżej przyjrzeć się zdrowiu i czynnikom wpływającym na codzienne funkcjonowanie.

Przewlekłe zmęczenie to objaw, a nie rozpoznanie

Zmęczenie po intensywnym dniu jest naturalne. Organizm potrzebuje czasu na regenerację.

Uwagę powinno zwrócić jednak ciągłe uczucie zmęczenia, nadmierna senność, brak energii czy pogorszenie tolerancji wysiłku, które utrzymują się przez wiele tygodni lub miesięcy, nie ustępują mimo odpoczynku i wystarczającej ilości snu oraz zaczynają wpływać na codzienne funkcjonowanie.

Przewlekłe zmęczenie może utrudniać pracę, naukę, wysiłek fizyczny, a nawet wykonywanie prostych, codziennych czynności. Mogą towarzyszyć mu m.in. senność, brak energii, osłabienie, problemy ze snem i koncentracją, pogorszenie pamięci czy spadek motywacji.

Warto pamiętać, że zmęczenie nie jest chorobą samą w sobie. Jest objawem, który może mieć wiele różnych przyczyn. Nie należy go również automatycznie utożsamiać z zespołem przewlekłego zmęczenia (ME/CFS), który jest odrębną jednostką chorobową i wymaga odpowiedniej diagnostyki.

Od czego warto zacząć diagnostykę przewlekłego zmęczenia?

Jeżeli uczucie zmęczenia utrzymuje się przez dłuższy czas, pierwszym krokiem powinna być konsultacja z lekarzem oraz – zależnie od objawów i wywiadu – odpowiednio dobrana diagnostyka.

Zmęczenie może towarzyszyć m.in. takim problemom jak:

• niedokrwistość (anemia),
• niedobór żelaza,
• niedobór witaminy B12,
• choroby układu sercowo-naczyniowego,
• zaburzenia pracy tarczycy, w tym niedoczynność tarczycy,
• zaburzenia gospodarki glukozowej i cukrzyca,
• przewlekłe choroby nerek,
• choroby autoimmunologiczne,
• zaburzenia snu, w tym bezdech senny,
• niektóre choroby układu oddechowego,
• działania niepożądane niektórych leków.

 W wielu przypadkach podstawowe badania laboratoryjne oraz dokładnie zebrany wywiad pomagają wskazać możliwą przyczynę problemu. Zakres diagnostyki powinien jednak wynikać z indywidualnej sytuacji i zostać ustalony z lekarzem.

A jeśli wyniki są prawidłowe?

Zdarza się, że podstawowe wyniki badań mieszczą się w zakresach referencyjnych, a mimo to zmęczenie nadal się utrzymuje.

Pacjent słyszy:

„Morfologia jest prawidłowa.”

„Tarczyca wygląda dobrze.”

„Poziom glukozy jest w normie.”

Mimo to nadal odczuwa zmęczenie, brak energii czy senność w ciągu dnia.

Nie oznacza to, że objawy należy bagatelizować. Podstawowe badania laboratoryjne są jednym z elementów diagnostyki, a przyczyny przewlekłego zmęczenia mogą być różnorodne.

Na codzienne samopoczucie wpływają m.in. sen, sposób żywienia, aktywność fizyczna, stres, przyjmowane leki, choroby przewlekłe oraz stan psychiczny. Dlatego dalsze postępowanie powinno zależeć od całego obrazu klinicznego, a nie jednego wyniku.

Dlaczego dwie osoby reagują na ten sam stres zupełnie inaczej?

Wyobraź sobie dwie osoby pracujące w podobnym środowisku. Obie śpią podobną liczbę godzin. Obie mają podobną liczbę obowiązków. Obie piją kawę i prowadzą podobny styl życia. Jedna wraca do domu z energią. Druga ma wrażenie, że od rana funkcjonuje na „rezerwie”.

Dlaczego?

Ponieważ reakcja na stres, zdolność koncentracji czy poziom energii nie zależą od jednego czynnika. Znaczenie ma współdziałanie wielu elementów – od snu i stylu życia po stan zdrowia i indywidualną reakcję organizmu na obciążenie.

Przeczytaj również Jaka dieta najlepiej wspiera organizm w walce ze stresem? Czytaj artykuł →

Energia zaczyna się od biochemii

W ostatnich latach ogromną popularność zdobyły pojęcia takie jak „dopamina”, „przebodźcowanie” czy „detoks dopaminowy”.

Choć zwracają uwagę na ważne zagadnienia, często nadmiernie upraszczają funkcjonowanie organizmu.

Dopamina nie działa samodzielnie.

Podobnie jak serotonina, GABA czy noradrenalina jest częścią znacznie bardziej złożonego układu. Na funkcjonowanie układu nerwowego wpływają również m.in. sen i rytm dobowy, przewlekły stres, sposób żywienia, aktywność fizyczna oraz dostępność składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych.

Dlatego dwie osoby z podobnymi objawami mogą potrzebować zupełnie innego postępowania.

Przeczytaj również Detoks dopaminowy. Czy naprawdę pomaga, czy problem leży głębiej niż sam układ nagrody? Czytaj artykuł →

A co z osią jelito–mózg?

Jednym z obszarów intensywnie badanych w ostatnich latach jest również komunikacja pomiędzy przewodem pokarmowym a układem nerwowym, określana jako oś jelito–mózg. Mikroorganizmy zamieszkujące przewód pokarmowy uczestniczą m.in. w metabolizmie składników odżywczych, produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz regulacji funkcjonowania układu odpornościowego.

Nie oznacza to, że mikrobiota jest prostym wyjaśnieniem przewlekłego zmęczenia. Jest jednak jednym z elementów szerszej sieci zależności pomiędzy dietą, przewodem pokarmowym, układem odpornościowym i nerwowym.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym obszarze, przeczytaj artykuł o tym, jak dieta, sen, stres i używki wpływają na mikrobiotę jelitową. Informacje o dostępnych badaniach znajdziesz natomiast w kategorii badania mikrobioty jelitowej.

Nie zgaduj. Spróbuj zrozumieć swój organizm

Internet pełen jest uniwersalnych porad.

Więcej ruchu.

Mniej telefonu.

Medytacja.

Suplementy.

Lepszy sen.

To wartościowe elementy zdrowego stylu życia. Nie stanowią jednak uniwersalnego rozwiązania każdego przypadku przewlekłego zmęczenia.

Jeżeli objawy utrzymują się mimo odpoczynku i zmian stylu życia, warto zamiast kolejnych prób na własną rękę zastanowić się wspólnie ze specjalistą, czy potrzebna jest dalsza diagnostyka.

Od diagnostyki do świadomego działania

W Cambridge Diagnostics wierzymy, że skuteczna zmiana stylu życia nie zaczyna się od kolejnej listy zaleceń.

Zaczyna się od zrozumienia.

Dopiero wtedy można świadomie dobrać sposób odżywiania, zadbać o odpowiednią podaż składników odżywczych, zaplanować aktywność fizyczną, poprawić jakość snu czy wdrożyć techniki radzenia sobie ze stresem.

Takie podejście nie zastępuje konsultacji lekarskiej ani diagnostyki medycznej. Może natomiast pomóc uporządkować działania związane ze stylem życia i żywieniem.

Nie szukaj kolejnej modnej metody. Zacznij od właściwego pytania.

Ciągłe zmęczenie i brak energii nie zawsze oznaczają, że śpisz za mało. Nie zawsze wynikają z braku motywacji czy chęci. Nie zawsze rozwiąże je kolejna kawa, suplement czy nowa dieta.

Zamiast pytać: „Co jeszcze mogę zrobić?”, warto najpierw zapytać:

„Co może być przyczyną mojego zmęczenia i któremu z tych obszarów warto przyjrzeć się bliżej?”

Bo świadome decyzje zdrowotne nie zaczynają się od zgadywania.

Zaczynają się od zrozumienia.

Bibliografia

1. World Health Organization (WHO). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases (ICD-11). Geneva: WHO; 2019.
2. World Health Organization (WHO). Health promotion and disease prevention through population-based interventions, including addressing infodemics. Geneva: WHO.
3. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management. NICE Guideline NG206. London; 2021.
4. Institute of Medicine (US). Beyond Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Redefining an Illness. Washington, DC: National Academies Press; 2015.
5. O'Connor DB, Thayer JF, Vedhara K. Stress and Health: A Review of Psychobiological Processes. Annual Review of Psychology. 2021;72:663–688.
6. McEwen BS, Akil H. Revisiting the Stress Concept: Implications for Affective Disorders. The Journal of Neuroscience. 2020;40(1):12–21.
7. Sapolsky RM. Why Zebras Don't Get Ulcers. 3rd ed. Henry Holt and Company; 2004.
8. Cryan JF, O'Riordan KJ, Cowan CSM, et al. The Microbiota–Gut–Brain Axis. Physiological Reviews. 2019;99(4):1877–2013.
9. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016;8(2):68.
10. Beard JL, Connor JR. Iron Status and Neural Functioning. Annual Review of Nutrition. 2003;23:41–58.
11. Firth J, Gangwisch JE, Borsini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and Mood: How Diet and Nutrition Affect Mental Well-Being. BMJ. 2020;369:m2382.
12. Sarris J, Logan AC, Akbaraly TN, et al. Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry. The Lancet Psychiatry. 2015;2(3):271–274.
13. American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders (ICSD-3). Darien, IL; 2014.
14. American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes 2026.
15. European Society of Endocrinology. Clinical Practice Guidelines for Thyroid Disorders.