Znaczenie ziół i przypraw w żywieniu

  1. ziola-a-nasze-zdrowie-i-odpornosc

Przyprawy i zioła od wieków są używane zarówno do celów kulinarnych, jak i leczniczych. Przyprawy nie tylko poprawiają smak, aromat i kolor żywności i napojów, ale mogą również chronić przed ostrymi i przewlekłymi chorobami. Istnieje wiele badań potwierdzających działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, obniżające stężenie glukozy i cholesterolu we krwi, a także wpływające na funkcje poznawcze i nastrój ziół i przypraw. Ponadto niektóre z ziół mają działanie antybakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze.

Zioła, które zasługują na szczególną uwagę w diecie:

CYNAMON

Otrzymuje się z wysuszonej kory cynamonowca. Występuje w formie zwiniętego rulonika lub proszku. Charakteryzuje się słodkim i nieco piekącym smakiem z korzenną nutą. Najlepiej swoje właściwości cynamon zachowuje w laskach. Wyciągi z kory usprawniają pracę przewodu pokarmowego – używa się ich w przypadku wzdęć, niestrawności, skurczów jelit i żołądka, biegunek oraz przy braku apetytu. Badania wykazują, że związki zawarte w cynamonie mogą zapobiegać wrzodom żołądka i zatruciom pokarmowym. Cynamon na również działanie przeciwmiażdżycowe oraz obniżające ciśnienie tętnicze, reguluje stężenie glukozy we krwi i zwiększa wrażliwość komórek na insulinę – szczególnie ważne u osób z cukrzycą i insulinoopornością. Cynamonu powinny jednak unikać osoby ze schorzeniami wątroby. Według badań zwiększona dzienna podaż kumaryny zawartej w cynamonie może wykazywać hepatotoksyczność. W 2006 roku German Federal Institute for Risk Assessment (BfR) określił bezpieczną, dzienną dawkę kumaryny i wynosi ona 0,1mg kumaryny/kg mc. Warto zaznaczyć, że w sklepach dostępne są 2 rodzaje cynamonu: cynamon cejloński i cynamon Cassia. Cynamon cejloński zawiera zdecydowanie mniej kumaryny niż cynamon Cassia i dlatego warto wybierać ten rodzaj przyprawy.

KURKUMA

Dzięki zawartości kurkuminy jest zarówno przyprawą, jak i lekiem. Kurkuma wykorzystywana jest jako żółtopomarańczowy barwnik do potraw nadający im konkretny smak i zapach. Najczęściej używana jest jako składnik przyprawy curry. Narodowy Instytut Raka (ang. National Cancer Institute) uznał, że kurkumina to silny naturalny związek przeciwnowotworowy. Ma zastosowanie w walce z chorobą Alzheimera, chorobami układu sercowo-naczyniowego, procesie detoksykacji organizmu. Kurkumina jest niestety słabo przyswajalna przez organizm, w związku z tym należy zwrócić uwagę na to z czym ją przyjmujemy. Jej wchłanianie wspomaga piperyna zawarta w czarnym pieprzu. Ważna informacja dla osób zmagających się z odchudzaniem – kurkumina obniża tempo rozwoju tkanki tłuszczowej i zapobiega powstawaniu nowych komórek tłuszczowych.

CHILI (OSTRA PAPRYKA)

To grupa papryk charakteryzująca się bardzo pikantnym smakiem (ze względu na zawartość kapsaicyny). Kapsaicyna wykazuje pozytywne działanie na organizm, także w zakresie utrzymania prawidłowej masy ciała. Kapsaicyna zwiększa przemianę materii i wydatek energetyczny, zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia wytrzymałość podczas treningu oraz przyspiesza regenerację, redukuje apetyt – dodanie chili do śniadania zmniejszy uczucie głodu i chęć podjadania między posiłkami w ciągu dnia. Najnowsze badania epidemiologiczne wskazują także, że spożywanie czerwonej papryczki chili jest odwrotnie skorelowane ze śmiertelnością, otyłością i nadciśnieniem. Chili powinny unikać osoby z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego – spożycie kapsaicyny może wzmagać objawy.

IMBIR

Używany od tysiącleci to jedna z najstarszych roślin leczniczych. Korzeń imbiru często wykorzystywany jest w celu leczenia wielu schorzeń, takich jak ból głowy, przeziębienie, nudności i wymioty. Związki, którym przypisuje się bioaktywność imbiru to związki fenolowe (gingerole, shogaole i paradole). Imbir wykazuje wiele korzyści związanych ze zdrowiem m.in. obniża ciśnienie, stężenie cholesterolu we krwi, zmniejsza mdłości i nudności (również te spowodowane chemioterapią), niestrawność, ból głowy czy ból menstruacyjny. Ma silne działanie rozgrzewające. Bioaktywne fenole z imbiru posiadają przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe właściwości.

CZOSNEK

Jest szeroko stosowaną przyprawą, a także tradycyjnym lekarstwem na różne dolegliwości. Według badań stosowanie czosnku ma wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworu oraz na poprawę pracy układu odpornościowego. Ponadto stosowanie czosnku będzie wpływało kardio- i neuroprotekcyjnie, ochronnie na wątrobę i nerki, wspierało działanie układu trawiennego. Warto też wspomnieć o silnym działaniu przeciwgrzybiczym tego produktu. Najcenniejszymi składnikami czosnku są organiczne siarczki, saponiny, związki fenolowe i polisacharydy. Wiele badań coraz częściej koncentruje się na czarnym czosnku. Jest to produkt z większą zawartością polifenoli, flawonoidów, czyli ma lepsze właściwości przeciwutleniające niż czosnek świeży. Czosnek i jego bioaktywne związki mogą zapobiegać i leczyć różne choroby jako żywność funkcjonalna lub nutraceutyki.

Zioła i przyprawy to w 100% naturalne produkty z masą substancji czynnych o silnym działaniu. Nasza dieta powinna być bogata w opisane produkty. Regularne ich stosowanie i dodawanie do posiłków będzie miało korzystny wpływ na zdrowie w kontekście zmniejszania występujących dolegliwości ale także profilaktyki wielu chorób. Warto jednak mieć na uwadze, że w niektórych przypadkach istnieją przeciwskazania do ich stosowania. Należy zwrócić szczególną uwagę na możliwe interakcje ziół z lekami . Związki występujące w ziołach mogą obniżać działanie leków, a nawet powodować groźne powikłania.

Niektóre zioła czy przyprawy mogą również szkodzić zdrowiu w przypadku, gdy występuje na nie nietolerancja. O objawach nietolerancji pokarmowych (również na zioła) piszemy tutaj.

Badaniem, które sprawdza występowanie nietolerancji na wiele stosowanych na co dzień ziół jest badanie Food Print 220+.

Piśmiennictwo

  1. Jiang T Alan. Health benefits of culinary herbs and spices. „Journal of AOAC international” 2019, 102(2), 395-411.
  2. Allen Robert W. i wsp. Cinnmon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis. „Annals of family medicine” 2013, 11(5), 452-459.
  3. Iwata N. i wsp. The relations between hepatiotoxicity and the total coumarin intake from traditional japanese medicines containing cinnamon bark. „Frontiers in pharmacology” 2016, 7, 174.
  4. Kocaadam B i wsp. Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. „Critical reviews in food science and nutrition” 2017, 57(13), 2889-2895.
  5. Chopan M. i wsp. The association of hot red chili pepper consumption and mortality: a large population-based cohort study. „Plos one” 2017, 12(1).
  6. Zheng J i wsp. Spices for prevention and treatment of cancers. „Nutrients” 2016, 8(8), 495.
  7. Mao Q. i wsp. Bioactive compounds and bioactivities of ginger. „Foods” 2019, 8(6), 185.
  8. Shang A i wsp. Bioactive compounds and biological functions of garlic. „Foods” 2019, 8(7).